Tetap Fit Selama Puasa

Tak terasa bulan puasa kembali datang. Bagaimana dengan para fitness mania yang harus mensuplai tubuhnya dengan asupan makanan yang lumayan banyak? Bagaimana mengontrol jenis makanan selama berpuasa agar tidak bertambah gemuk? Bagaimana pula jadwal latihan yang harus dijalani saat berpuasa?

Untuk menjawab pertanyaan-pertanyaan diatas dan mengakali perubahan aktivitas dan pola makan para fitness mania pada bulan puasa, ada beberapa hal yang harus diperhatikan.

  1. Ubah pola pikir Anda. Jadikan bulan puasa justru sebagai waktu yang tepat untuk menghilangkan lemak yang menumpuk di tubuh Anda karena kita berlatih menahan nafsu makan yang berlebihan.
  2. Lakukan latihan aerobik ringan, seperti berjalan di treadmill atau bersepeda lebih kurang 30 menit sebelum berbuka puasa dengan kondisi hipoglikemi sehingga tubuh kita dengan mudah sekali memanfaatkan sel-sel lemak untuk sumber energi.
  3. Atau pilihlah sedikit latihan beban di rumah dengan beban tubuh sendiri (latihan kalistenik) seperti Split Squat, Supported Crunch, Back Extension, Close Grip Push-Up, Parallel Bar Dip dan latihan-latihan abdominal seperti Curl-Up, Scissor Kick, dan Side Jackknife. Hal itu untuk merangsang agar otot-otot tubuh tetap digunakan. Penggunaan otot secara sederhana ini bisa membantu mencegah de-training yang sangat cepat menyebabkan katabolik.
  4. Saat berbuka puasa, konsumsilah makanan tinggi protein dan karbohidrat komplek yang cukup.
  5. Segera lakukan latihan beberapa saat setelah tarawih seperti latihan. Jangan lupa konsumsi suplemen Anda sebelum dan sesudah berlatih.
  6. Satu jam setelah berlatih sehabis tarawih, konsumsi lagi meal atau makan malan dengan jumlah dan komposisi yang sama seperti saat buka puasa.
  7. Sebelum tidur, jangan lupa konsumsi suplemen time release Anda.
  8. Saat sahur, konsumsilah makanan yang tinggi serat atau fiber, sedikit lemak sehat dan protein lamban cerna seperti daging, ayam, dan ikan. Hal itu untuk menjaga kesehatan dan regularitas pembuangan. Jangan lupa minum suplemen time-release protein Anda.

Awas! Jangan Berbuka Dengan Yang Manis
Ada pemahaman keliru yang sudah terlanjur diterima masyarakat yaitu “berbukalah dengan yang manis.” Sebenarnya paham itu salah. Bahkan berbuka puasa dengan makanan manis-manis penuh gula (karbohidrat sederhana) justru merusak kesehatan. Yang perlu Anda perhatikan dan pahami adalah:

  1. Hindari makan yang manis-manis saat berbuka. Kenapa? Ketika berpuasa, kadar gula darah menurun. Kalau langsung berbuka yang manis, kadar gula darah spontan melonjak naik dan itu sangat tidak sehat. Bahkan kebanyakan gula justru menjadikan lemas, mengantuk atau tambah gemuk.
  2. Berbukalah dengan jenis makanan karbohidrat kompleks, bukan jenis karbohidrat sederhana. Karbohidrat kompleks membutuhkan waktu untuk diubah tubuh menjadi energi. Jadi diproses pelan-pelan dan tenaga diperoleh sedikit demi sedikit. Hasilnya, kita tidak cepat lapar dan energi tersedia dalam waktu lama, cukup untuk aktivitas sehari penuh. Sebaliknya, karbohidrat sederhana menyediakan energi sangat cepat, tapi akan cepat sekali habis sehingga kita mudah lemas.Sebagai tambahan kalau Anda ingin makan kurma, pilih kurma asli, bukan “manisan kurma” yang ditambahi pemanis/ gula berlipat-lipat (yang banyak dijual bebas di Indonesia), sebab kurma asli dan belum diproses termasuk karbohidrat komplek dan tidak terlalu manis.
  1. Begitu juga ketika sahur, jangan makan yang banyak mengandung gula, Makanlah karbohidrat kompleks dan protein lamban cerna yang banyak seratnya sehingga kita tetap berenergi sampai waktu berbuka.
  2. Hindari makanan dengan Glycemic Index (GI) yang tinggi. Karena makin tinggi respons insulin tubuh, maka tubuh makin menimbun lemak. Bayangkan, setelah seharian perut kosong lalu langsung makan atau minum manis mengandung gula (simple carbohydrate) yang sangat-sangat tinggi GI-nya, respon insulin tubuh langsung melonjak dan akan sangat cepat merespon untuk menimbun lemak, padahal otot sedang mengecil karena puasa. Itulah kenapa banyak orang yang berpuasa malah menimbun lemak di perut, pinggang, bokong, paha, belakang lengan, pipi, dan sebagainya. Kalaupun harus makan karbohidrat sederhana karena butuh energi cepat carilah yang nilai GI-nya rendah.
  3. Konsumsilah makanan dengan komposisi yang seimbang: 50 % karbohidrat kompleks, 40-45 % protein dan 5-10 % lemak dalam setiap porsinya.
  4. Terakhir, jangan lagi terlena dengan slogan iklan “Berbukalah dengan yang manis”. Alasannya? Kini pasti Anda sudah paham bukan? Selamat berpuasa!

Karbohidrat sederhana, GI tinggi (energi sangat cepat habis, respon insulin tinggi: merangsang penimbunan lemak) misalnya : sukrosa (gula-gulaan), manisan, minuman ringan, jagung manis (pop-corn), sirup, atau makanan dan minuman apapun yang mengandung banyak gula. Hindari, baik saat puasa atau tidak puasa!

Karbohidrat sederhana, GI rendah (energi cepat, respon insulin rendah) misalnya : buah-buahan yang tidak terlalu manis seperti pisang, apel, pir, dan sebagainya. Cocok bagi yang butuh energi cepat, tetapi tidak ingin badannya gemuk berlemak.

Karbohidrat kompleks, GI tinggi (energi pelan-pelan, tapi respon insulinnya tinggi) misalnya : nasi putih, kentang, dan jagung.

Karbohidrat kompleks, GI rendah (energi dilepas pelan-pelan sehingga tahan lama, respon insulin juga rendah) misalnya : gandum, beras merah, umbi-umbian, dan sayur-sayuran. Inilah jenis yang paling dicari para fitness mania.

sumber : sportindo

No comments yet

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s

%d bloggers like this: