Jadwal Latihan Superset Seminggu

jadwal_latihan_superset_seminggu.jpg Pada Nutrist edisi Agustus yang lalu Anda sudah menyimak penjelasan mengenai Metode Latihan Superset beserta jenis-jenisnya dan contoh-contoh latihannya. Nah, artikel kali ini akan kami berikan contoh Jadwal Latihan Superset selama seminggu.

Sebenarnya Jadwal Metode Latihan Superset dapat fleksibel tergantung dari pilihan Anda merubah variasi jenis latihan superset. Namun, jika Anda masih bingung menentukan jenis latihannya, berikut ini adalah contoh jadwal superset seminggu dengan training split High Intensity Interval Training (HIIT).

HIIT adalah latihan cardio berintensitas tinggi dengan seluruh kemampuan tubuh dalam jangka waktu tertentu dan melakukan pemulihan dalam jangka waktu tertentu pula serta terus diulang beberapa kali. Contoh HIIT adalah berlari sprint 30 detik lalu jogging pelan 30 detik, lalu sprint lagi, jogging lagi, begitu seterusnya. 1 kombinasi sprint dan jogging dihitung 1 interval. Kalau 6 interval berarti melakukan 6 kombinasi sprint dan jogging yang diulang-ulang.

Jadwal Latihan Superset Seminggu dengan training split High Intensity Interval Training:

SENIN: Dada (Chest) dan Punggung (Back)

1. Superset 1 (latihan a dilanjut latihan b tanpa istirahat, baru istirahat setelah latihan b selesai dilakukan):
a.    Flat Barbell Bench Press 6 set kali 5 repetisi.
b.    Flat Dumbbell Fly 6 set kali 5 repetisi, istirahat 2 menit.

2. Superset 2:
a.    Incline Dumbbell Bench Press 6 set kali 5 repetisi.
b.    Incline Dumbbell Fly 6 set kali 5 repetisi, istirahat 2 menit.

3. Superset 3:
a.    Bent-over Barbell Row 6 set kali 5 repetisi.
b.    One-arm Row 6 set kali 5 repetisi, istirahat 2 menit.

4. Superset 3:
a.    T-bar Row 6 set kali 5 repetisi.
b.    Cable Seated Row 6 set kali 5 repetisi, istirahat 2 menit.

SELASA: Kaki (Legs) dan Betis (Calves)

1. Superset 1 :
a.    Back Squat 6 set kali 5 repetisi
b.    Leg Press 6 set kali 5 repetisi, istirahat 2 menit.

2. Superset 2 :
a.    Front Squat 6 set kali 5 repetisi.
b.    Lunge 6 set kali 5 repetisi, istirahat 2 menit.

3. Superset 3 :
a.    Stiff-leg Deadlift 6 set kali 5 repetisi
b.    Weighted Back Extension 6 set kali 5 repetisi, istirahat 2 menit.

4. Superset 4 :
a.    Romanian Deadlift 6 set kali 5 repetisi.
b.    Leg Curl 6 set kali 5 repetisi, istirahat 2 menit.

5. Standing Calf Raise 6 set kali 5 repetisi, istirahat 45 detik.

RABU: High Intensity Interval Training (HIIT) dan latihan Perut (Abs) dengan diawali 5 menit pemanasan, 10 interval, 5 menit pendinginan.

KAMIS: Biceps dan Triceps

1. Superset 1:
a.    Barbell Curl 6 set kali 5 repetisi.
b.    Dumbbell Curl 6 set kali 5 repetisi, istirahat 2 menit.

2. Superset 2:
a.    Hammer Curl 6 set kali 5 repetisi.
b.    Reverse Barbell Curl 6 set kali 5 repetisi, istirahat 2 menit.

3. Superset 3:
a.    Weighted Dip 6 set kali 5 repetisi.
b.    Lying Triceps Extension 6 set kali 5 repetisi, istirahat 2 menit.

4. Superset 4:
a.    Close-grip Bench Press 6 set kali 5 repetisi.
b.    Cable Triceps Pressdown 6 set kali 5 repetisi, istirahat 2 menit.

JUMAT: High Intensity Interval Training (HIIT) dan latihan Perut (Abs), dengan diawali 5 menit pemanasan, 10 interval, 5 menit pendinginan.

SABTU: Bahu (Anterior/Medial dan Posterior Deltoids)

1. Superset 1:
a.    Military Press 6 set kali 5 repetisi.
b.    Side Lateral Raise 6 set kali 5 repetisi, istirahat 2 menit.

2. Superset 2:
a.    Shoulder Press 6 set kali 5 repetisi.
b.    Front Barbell Raise 6 set kali 5 repetisi, istirahat 2 menit.

3. Superset 3:
a.    Face Pull atau Cable Seated Row ke arah leher 6 set kali 5 repetisi.
b.    Rear Lateral Raise 6 set kali 5 repetisi, istirahat 2 menit.

MINGGU: Jogging secukupnya (minimal 45 menit).

Setelah melakukan latihan berintensitas tinggi selama 6 hari berturut-turut, latihan berintensitas rendah seperti jogging dapat membuat otot-otot Anda leih relaks.

Jadwal Latihan Superset Untuk Intensitas 3 Kali Seminggu
Berikut adalah contoh latihan Superset untuk intensitas latihan 3 kali seminggu (selain yang ada di Nutrist edisi Agustus):
Latihan A:
Superset 1: Classic Squat, T Push-up
Superset 2: Step-up, Two-point Row
Superset 3: Split Good Morning, Swiss-ball Crunch

Latihan B:
Superset 1: Dead Lift, Dumbbell Shoulder Press with alternating arms
Superset 2: Static Lunge, Chin-up
Superset 3: Incline Bench Press, Woodchop

Anda bisa memvariasikan antara Latihan A dan B, misalnya:
Minggu ke-1: Senin-Latihan A, Rabu-Latihan B, Jumat-Latihan A
Minggu ke-2: Senin-Latihan B, Rabu-Latihan A, Jumat-Latihan B, dan seterusnya…

Pada hari Senin, lakukan 4 superset, 4 repetisi, 90 detik istirahat antara superset.

Pada hari Rabu, lakukan 2 superset, 12 repetisi, 30 detik istirahat antara superset.

Pada hari Jumat, lakukan 3 superset, 8 repetisi, 60 detik istirahat antara superset.

Batasi latihan kardio hanya pada hari Rabu dan Jumat.

Jika Anda merasa bosan, variasikan kembali jenis-jenis latihan superset yang cocok dengan fokus latihan Anda.

Superset Kelompok Otot Antagonistik (Berlawanan)
Bagi Anda yang masih bingung dengan Superset Kelompok Otot Antagonistik (Berlawanan), yang dimaksud adalah latihan 2 macam gerakan pada dua otot yang yang berlawanan/ berbeda. Jadi misalnya:

  • Gerakan Barbell Curl untuk otot Biceps dan Gerakan Triceps Extension untuk otot Triceps.
  • Leg Extension untuk otot Quadriceps dan Gerakan Leg Curl atau Lying Leg Curl untuk otot Hamstring.

Atau dengan pengertian lain yang dimaksud antagonistik sama dengan berbalikan, misalnya:

  • Biceps >< Triceps.
  • Quadriceps >< Hamstring.
  • Chest >< Back, dan lain-lain.

Contoh satu set latihan superset antagonistik adalah: Barbell Curl dan Triceps Extension; Leg Extension dan Leg Curl; atau Decline Barbell Press dan One-Arm Dumbbell Row.

Prinsip latihan superset yang perlu Anda perhatikan adalah:

  • Jangan beristirahat pada jeda antara 2 gerakan latihan dalam satu superset! Inilah alasan mengapa superset bisa menghemat waktu.
  • Jangan memakai beban maksimal! superset bukanlah metode untuk melatih kekuatan, tetapi membentuk otot.

Variasikan jenis gerakan superset sesuai kebutuhan Anda karena superset juga bertujuan untuk mencegah kebosanan latihan.

4 comments so far

  1. iis marini on

    istilahnya bikin gw bingung
    mungkin bs dibantu dengan keterangan gambar biar lebih mudah
    btw…tq tips nya

    • indra rama hendrik on

      ntar saya cari in deh gambarnya
      thanx atas sarannya dan atas kunjungannya

  2. run on

    bisa g jelasin metode latihan interval itu apa aja…
    thanks klo dah mau jawab..

    • indra rama hendrik on

      maaf yang di maksud interval di atas itu bukannya latihan interval (suatu istilah)
      tapi jarak
      bisa di katakan itu seperti kita bilang 1 set dalam biasa sehari hari


Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s

%d bloggers like this: